Cinkas yra mineralas, būtinas gerai sveikatai. Jis reikalingas daugiau nei 300 fermentų funkcijoms ir dalyvauja daugelyje svarbių jūsų kūno procesų. Jis metabolizuoja maistines medžiagas, palaiko jūsų imuninę sistemą ir augina bei taiso kūno audinius. Jūsų kūnas nekaupia cinko, todėl kiekvieną dieną turite valgyti pakankamai, kad įsitikintumėte, jog patenkate savo kasdienius poreikius.
Vyrams rekomenduojama suvalgyti 11 mg cinko per dieną, o moterims – 8 mg. Tačiau jei esate nėščia, jums reikės 11 mg per parą, o jei maitinate krūtimi – 12 mg. Kai kuriems žmonėms gresia cinko trūkumas, įskaitant mažus vaikus, paauglius, pagyvenusius žmones ir nėščias ar krūtimi maitinančias moteris.
Tačiau valgydami sveiką subalansuotą maistą, turintį daug cinko, turėtumėte patenkinti kiekvieno poreikius. Pateikiame 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug cinko.
1. Mėsa
Mėsa yra puikus cinko šaltinis. Raudona mėsa yra ypač puikus šaltinis, tačiau daug jos galima rasti visų rūšių mėsoje, įskaitant jautieną, ėrieną ir kiaulieną. Tiesą sakant, 100 gramų žalios maltos jautienos yra 4,8 mg cinko, tai yra 44% dienos vertės (DV). Šis mėsos kiekis taip pat suteikia 176 kalorijas, 20 gramų baltymų ir 10 gramų riebalų. Be to, tai puikus daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, B grupės vitaminai ir kreatinas, šaltinis. Verta paminėti, kad valgant didelius kiekius raudonos mėsos, ypač perdirbtos mėsos, padidėja širdies ligų ir kai kurių vėžio atvejų rizika. Tačiau kol laikysitės minimalios perdirbtos mėsos suvartojimo ir valgysite neperdirbtą raudoną mėsą, laikydamiesi dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių ir ląstelienos, tikriausiai dėl to neturėtumėte nerimauti.
Mėsa yra puikus cinko šaltinis. 100 gramų porcijos žalios maltos jautienos sudaro 44% DV.
2. Moliuskai
Moliuskai yra sveiki, mažai kaloringi cinko šaltiniai. Austrėse yra ypač daug, 6 vidutinės austrės suteikia 32 mg arba 291% DV. Kitų rūšių vėžiagyviuose yra mažiau cinko nei austrėse, tačiau jie vis tiek yra geri šaltiniai. Tiesą sakant, Aliaskos krabuose yra 7,6 mg 100 gramų, tai yra 69% DV. Mažesni vėžiagyviai, pavyzdžiui, krevetės ir midijos, taip pat yra geri šaltiniai, kuriuose yra 14% DV 100 gramų. Tačiau jei esate nėščia, prieš valgydami įsitikinkite, kad vėžiagyviai yra visiškai išvirti, kad sumažintumėte apsinuodijimo maistu riziką.
Moliuskai, tokie kaip austrės, krabai, midijos ir krevetės, gali prisidėti prie jūsų kasdienio cinko poreikio.
3. Ankštiniai augalai
Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip avinžirniai, lęšiai ir pupelės, yra daug cinko. Tiesą sakant, 100 gramų virtų lęšių yra apie 12% DV. Tačiau juose taip pat yra fitatų. Šios maistinės medžiagos slopina cinko ir kitų mineralų absorbciją, o tai reiškia, kad ankštinių augalų cinkas nėra taip gerai absorbuojamas kaip cinkas iš gyvūninės kilmės produktų. Nepaisant to, jie gali būti svarbus cinko šaltinis žmonėms, besilaikantiems veganiškų ar vegetariškų dietų. Jie taip pat yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis ir gali būti lengvai dedami į sriubas, troškinius ir salotas. Šildant, daiginant, mirkant ar fermentuojant augalinius cinko šaltinius, tokius kaip ankštiniai augalai, gali padidėti šio mineralo biologinis prieinamumas.
4. Sėklos
Sėklos yra sveikas jūsų dietos priedas ir gali padėti padidinti suvartojamo cinko kiekį. Tačiau kai kurios sėklos yra geresnis pasirinkimas nei kitos. Pavyzdžiui, 3 šaukštuose (30 gramų) kanapių sėklų yra atitinkamai 31% ir 43% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims. Kitos sėklos, kuriose yra daug cinko, yra moliūgų ir sezamo sėklos. Be to, kad padidina cinko suvartojimą, sėklose yra ląstelienos, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, todėl jos puikiai papildo jūsų mitybą. Jų įtraukimas į sveiką mitybą taip pat buvo susijęs su tam tikra nauda sveikatai, įskaitant sumažėjusį cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Norėdami į savo racioną įtraukti kanapių, linų, moliūgų ar moliūgų sėklų, galite pabandyti jų pridėti prie salotų, sriubų, jogurtų ar kitų maisto produktų.
Kai kuriose sėklose, tokiose kaip kanapės, moliūgai, moliūgai ir sezamo sėklos, yra daug cinko. Jie taip pat yra geras skaidulų, sveikų riebalų ir vitaminų šaltinis, todėl jie yra sveikas jūsų mitybos papildas.
5. Riešutai
Valgydami riešutus, tokius kaip pušies riešutai, žemės riešutai, anakardžiai ir migdolai, galite padidinti suvartojamo cinko kiekį. Riešutuose taip pat yra kitų sveikų maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus ir ląstelieną, taip pat daug kitų vitaminų ir mineralų. Jei ieškote riešuto, kuriame yra daug cinko, anakardžiai yra geras pasirinkimas. Vienoje 28 gramų porcijoje yra 15% DV. Riešutai taip pat yra greitas ir patogus užkandis ir yra susiję su kai kurių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas, rizikos veiksnių sumažėjimu. Be to, žmonės, kurie valgo riešutus, linkę gyventi ilgiau nei tie, kurie nevalgo.
Riešutai yra sveikas ir patogus užkandis, kuris gali padidinti cinko ir daugelio kitų sveikų maistinių medžiagų suvartojimą.
6. Pieno produktai
Pieno produktai, tokie kaip sūris ir pienas, suteikia daugybę maistinių medžiagų, įskaitant cinką. Pienas ir sūris yra du svarbūs šaltiniai, nes juose yra daug biologiškai prieinamo cinko, o tai reiškia, kad didžiąją dalį šių maisto produktų cinko gali įsisavinti jūsų kūnas. Pavyzdžiui, 100 gramų čederio sūrio yra apie 28% DV, o viename puodelyje riebaus pieno yra apie 9% DV. Šiuose maisto produktuose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, kurios laikomos svarbiomis kaulų sveikatai, įskaitant baltymus, kalcį ir vitaminą D.
Pieno produktai yra geri cinko šaltiniai. Juose taip pat yra baltymų, kalcio ir vitamino D, kurios visos yra svarbios maistinės medžiagos kaulų sveikatai.
7. Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra nedidelis cinko kiekis ir jie gali padėti pasiekti jūsų dienos tikslą. Pavyzdžiui, 1 dideliame kiaušinyje yra apie 5% DV. Jame yra 77 kalorijos, 6 gramai baltymų, 5 gramai sveikų riebalų ir daugybė kitų vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus ir seleną. Visi kiaušiniai taip pat yra svarbus cholino šaltinis - maistinė medžiaga, kurios dauguma žmonių negauna.
Viename dideliame kiaušinyje yra 5% cinko DV, taip pat daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, sveikus riebalus, B grupės vitaminus, seleną ir choliną.
8. Sveiki grūdai
Sveiki grūdai, tokie kaip kviečiai, ryžiai ir avižos, turi šiek tiek cinko. Tačiau, kaip ir ankštiniuose augaluose, grūduose yra fitatų, kurie jungiasi prie cinko ir sumažina jo absorbciją. Visuose grūduose yra daugiau fitatų nei rafinuotose versijose ir greičiausiai bus mažiau cinko. Tačiau jie yra daug geresni jūsų sveikatai ir yra daugelio svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, B grupės vitaminai, magnis, geležis, fosforas, manganas ir selenas, šaltinis. Tiesą sakant, nesmulkintų grūdų valgymas buvo susijęs su ilgesniu gyvenimu ir daugybe kitų naudos sveikatai, įskaitant sumažėjusią nutukimo, antro tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Sveiki grūdai gali būti cinko šaltinis jūsų dietoje. Tačiau jų tiekiamas cinkas gali būti absorbuojamas ne taip gerai, kaip kiti šaltiniai, nes jame yra fitatų.
9. Kai kurios daržovės
Apskritai vaisiai ir daržovės yra prasti cinko šaltiniai. Tačiau kai kuriose daržovėse yra pagrįstas kiekis ir jos gali prisidėti prie jūsų kasdienių poreikių, ypač jei nevalgote mėsos. Bulvių, tiek įprastų, tiek saldžių veislių, yra maždaug 1 mg vienoje didelėje bulvėje, tai yra 9% DV. Kitose daržovėse, tokiose kaip žaliosios pupelės ir kopūstai, yra mažiau, maždaug 3% DV 100 gramų. Nors juose nėra daug cinko, valgant daug daržovių, sumažėja lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, rizika.
Dauguma daržovių yra prasti cinko šaltiniai, tačiau kai kuriose jų yra saikingas kiekis ir jos gali patenkinti jūsų kasdienius poreikius, ypač jei nevalgote mėsos.
10. Tamsus šokoladas
Stebėtina juodajame šokolade yra pakankamai cinko. Tiesą sakant, 100 gramų 70–85% juodojo šokolado plytelėje yra 3,3 mg cinko arba 30% DV. Tačiau 100 gramų juodojo šokolado taip pat yra 600 kalorijų. Taigi, nors jis suteikia kai kurių sveikų maistinių medžiagų, tai yra daug kalorijų turintis maistas. Nors su maistu galite gauti papildomų maistinių medžiagų, tai nėra maistas, kuriuo turėtumėte pasikliauti kaip pagrindiniu cinko šaltiniu.
Juodasis šokoladas gali būti cinko šaltinis. Tačiau jame taip pat yra daug kalorijų ir cukraus, todėl jį reikėtų valgyti saikingai, o ne kaip pagrindinį cinko šaltinį.
Apibendrinant
Cinkas yra būtinas mineralas, todėl, norint išlaikyti gerą sveikatą, svarbu jo valgyti pakankamai. Geriausias būdas užtikrinti, kad gausite pakankamai maisto, yra valgyti įvairų maistą su gerais cinko šaltiniais, tokiais kaip mėsa, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir pieno produktai. Šie maisto produktai gali būti lengvi ir skanūs jūsų mitybos priedai. Jei nerimaujate, kad su maistu negaunate pakankamai cinko, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie galimybę vartoti papildą.
